Ciclo del sonno e salute: come migliorare la qualità del riposo?

Il 14 marzo si celebra la Giornata Mondiale del Sonno, un'occasione per riflettere sull'importanza di un riposo di qualità per la salute fisica e mentale: un sonno regolare e profondo permette al corpo di rigenerarsi, al cervello di consolidare la memoria e al sistema immunitario di rafforzarsi.

Tuttavia, molte persone soffrono di disturbi legati al sonno, come insonnia, risvegli frequenti o difficoltà ad addormentarsi, problemi che non solo compromettono il benessere generale, ma che possono anche aumentare il rischio di sviluppare condizioni più serie.

Per questo motivo, è importante adottare strategie efficaci per migliorare la qualità del riposo e preservare la salute nel lungo termine.

I rischi di un cattivo riposo

Dormire in modo insufficiente o avere un sonno frammentato può avere conseguenze dirette sulla propria quotidianità, in quanto la mancanza di riposo adeguato influisce negativamente sulla capacità di concentrazione, sulla memoria e sull’umore, compromettendo anche i rapporti interpersonali.

A livello fisico, un sonno di scarsa qualità può alterare il funzionamento del sistema cardiovascolare, aumentando il rischio di tachicardia, palpitazioni e ipertensione. Inoltre, il corpo sotto stress per la mancanza di riposo tende a rilasciare quantità maggiori di cortisolo, l’ormone dello stress, favorendo proprio quegli stati di ansia e tensione.

In ultimo, anche l’intestino risente degli effetti di un sonno disturbato: il microbioma intestinale, ovvero l’insieme dei batteri benefici che regolano la digestione e il sistema immunitario, risente di un cattivo riposo e può subire alterazioni che portano a problemi digestivi e infiammazioni.

Come dormire meglio

Migliorare la qualità del sonno richiede un approccio combinato, che comprenda una corretta alimentazione, una routine equilibrata e, in generale, uno stile di vita sano.

Alcuni alimenti contengono sostanze in grado di favorire il rilassamento e la produzione di melatonina, l’ormone che regola il ciclo sonno-veglia: pomodori, lattuga, cavoli, noci, banane e ciliegie sono ricchi di triptofano, un amminoacido essenziale, precursore della melatonina, che aiuta a rilassare mente e corpo. Allo stesso modo, altri cibi leggeri, come verdure, patate bollite e frutta secca, possono favorire il riposo notturno.

Al contrario, è meglio evitare bevande eccitanti come caffè, tè e bibite energetiche nelle ore serali, così come l’alcol, che, pur dando una sensazione iniziale di rilassamento, può disturbare le fasi profonde del sonno.

Alcune piante officinali possono offrire un valido supporto per il rilassamento: il biancospino e il tiglio hanno un effetto distensivo, mentre la valeriana è utile per ridurre il tempo necessario ad addormentarsi. La passiflora e l’escolzia favoriscono un sonno più profondo, mentre la melissa è indicata anche per chi soffre di ansia e tensione muscolare.

In generale, è una buona abitudine seguire un orario regolare per andare a dormire e per svegliarsi, così come creare un ambiente rilassante in camera, evitando di utilizzare lo smartphone prima di andare a letto.

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